HISTORIA: FOSTER Y TRIMP
Los entrenadores hemos intentado siempre encontrar alguna forma de medir la carga de los entrenamientos. Una fórmula que integre todo, que sirva para comparar entre varios entrenamientos del mismo atleta y ya puestos que pudiera compararse con más gente o más deportes.
A partir de la medición de las horas de entrenamiento o los Kms recorridos, fueron surgiendo fórmulas que intentaban ser más precisas.
Así surgieron las fórmulas de Foster y Banister. La fórmula de Foster se trata de la multiplicación de la intensidad (un número en una escala de 1-10) por la duración en minutos del ejercicio. La fórmula de Banister (TRIMP) trata de la multiplicación de las pulsaciones medias de la sesión por el tiempo en minutos.
Por supuesto, ambas tienen claros inconvenientes. Es posible sacar la misma puntuación con intensidades y duraciones distintas, pero en algunos casos con bastante menos exigencia física. Dan prioridad al tiempo frente a la intensidad, haciendo que las sesiones largas y poco intensas consigan muchos más puntos que sesiones intensas y cortas. Además, presentan el inconveniente se subjetividad (Foster) y las inconsistencias y variaciones en la medición de la FC (Banister).
TSS
Ya en el siglo XXI, Andrew Coggan diseña la fórmula TSS, que trata de integrar la potencia media realizada con el tiempo y el umbral de potencia del ciclista, dando unos valores donde 100 equivaldría a 1hora a tope.
TSS = duración (h) x IF^2 x 100;
IF (Factor de Intensidad) = Potencia Normalizada / Potencia FTP
Quizá por ser la primera fórmula basada en la potencia y exclusiva para ciclismo, su uso se ha extendido ampliamente dándole una gran reputación. Sin embargo, su validez no ha sido probada científicamente.
Es una buena métrica de iniciación, puede medir a grandes rasgos el esfuerzo realizado en un entrenamiento o carrera, pero falla en algunos aspectos:
-Sigue priorizando volumen frente a intensidad. Por ejemplo, 2h al 70% de FTP (ritmo de fondo) darían 98 puntos, algo similar a hacer 1hora a tope (según TSS). Algo claramente incorrecto si tenemos en cuenta el desgaste y la fatiga que dejan en el cuerpo ambos entrenamientos. En cambio, hacer 30’ al 120% de FTP (algo inhumano si no lo acumulamos a base de series), solo daría 72 puntos.
– La duración tiene carácter lineal en TSS. Sin embargo, sabemos que hacer 4 horas de entrenamiento es más del doble que hacer 2, en términos de fatiga. Por tanto, se debería ponderar la duración.
– El algortimo de potencia normalizada no tiene tampoco ninguna base científica, pudiendo cometer bastantes fallos. Sobretodo, aumenta demasiado con los esfuerzos intensos de menos de 1 minuto, a veces dando valores mucho mayores de lo que se podría conseguir a potencia constante.
– Trata a todos los atletas por igual. Sin embargo, no es lo mismo hacer 4 horas a ritmo fácil para Froome que para un cicloturista cualquiera. Los depósitos de glucógeno aumentados, y todas las adaptaciones aeróbicas del ciclista profesional hacen que para él, rodar por debajo de su umbral sea bastante menos fatigante que para un globerete, pese a tener el mismo IF.
UTILIDAD Y FALLOS- TSS
Suelo utilizar con los ciclistas que entreno con medidor de watios una fórmula parecida a TSS, que pondera el tiempo, el nivel del ciclista y aumenta la importancia de la intensidad. Sin embargo, esta fórmula es simplemente observacional y no tiene gran importancia dentro de la planificación de los entrenamientos.
Pese a que este verano he estado intentando hacer una fórmula que ponderase todos los supuestos y midiese la carga del entreno de forma precisa, lo he tenido que dejar pensando que no es posible.
Si bien se podría crear una fórmula mucho mejor que TSS, integrando muchos más factores y con validez científica, seguiría sin servir para medir la carga del entrenamiento en una persona.
Hay muchos más factores que no se pueden medir (estrés, vida personal, estado de alimentación pre-intra-post entreno, entrenamiento días anteriores, etc…). Por tanto, la medición de la carga del entrenamiento son meros números que no nos van a servir para controlar de forma precisa las adaptaciones que genera el entrenamiento al deportista y la fatiga que le genera. Por consiguiente, todas las métricas como TSB, CTL, ATL… basadas en TSS a lo largo del tiempo, tienen el defecto de fábrica de TSS.
Parece que lo mejor, como siempre, es escuchar las sensaciones del deportista.
Si tenéis cualquier pregunta, por tonta que parezca, no dudéis en ponerla en “comentarios”. Muchas veces no me paro a explicar cosas que doy por sabidas pero que la mayoría de la gente no entiende. Gracias.
Jorge Tomás dijo:
Hola, me ha gustado mucho tu página, está muy bien terminada y con un toque muy serio que he añadido favoritos y te seguiré con frecuencia.
Sobre el articulo está muy bien y coincido en muchas cosas aunque creo que desde mi punto de vista, creo que no tienes muy en cuenta el TSS o no lo suficiente porque partes de un error de base de la fórmula del TSS.
La fórmula es:
TSS=[(s*nW*IF)/(FTPx3600)]x100
Acepto que no es precisa, de hecho queda lejos de ser completa, pero ya en la fórmula de nW (http://www.endurancecorner.com/wko_definitions) tiene en cuenta las desviaciones que produce el volumen y se autobalancea sola con eso, si usara la «Potencia Media», si que seria muy errática, pero usa la Normalizada para quitarle importancia a las horas sin trabajo eficiente y no contabiliza el tiempo sin pedalear.
No es una fórmula para obsesionarse, pero llevo 4 años con el Managment Chart y antes del ver al lobo, el modelito siempre enseña las orejas.
Totalmente de acuerdo en que las sensaciones del deportista son vitales…
pero…
Cuantos de nosotros pensabamos que ibamos mal, y luego el medidor nos dá una alegria.
Estamos lejos del modelo de predicción de fatiga perfecto, pero creo que hay que tener en cuenta estos avances con un seriedad sin dejarlo de lado en ningún momento.
Gracias, un saludo!
Me gustaMe gusta
manuelsolaarjona dijo:
Gracias por comentar Jorge.
En el enlace que has escrito pone:
Calculation:
It is calculated as IF^2*100*Ride Duration in hours.
En cualquier caso, las dos fórmulas son idénticas, solo que la que yo puse está despejada. Al dividir el tiempo en segundos entre 3600 logramos las horas, y en la tuya se multiplica por sí mismo IF (elevado a dos).
Ahí también se advierte que TSS puede ser un buen estimador de los carbohidratos consumidos, aunque pongo en duda que 100puntos TSS sea igual a gastar el 100% de las reservas de glucógeno.
Por cierto, ayer dí un paseo de 1 hora suave: 33 puntos TSS. ¿Lo mismo que 20′ a FTP? Algunos fallos son demasiado graves.
En cuanto a NP, la fórmula no está basada en nada empírico que yo sepa: ¿por qué se eleva a la cuarta potencia y se divide por la raíz cuarta? ¿Por qué no a la quinta?. Lo que he visto es que cuando hacemos arrancadas de entre 30″ y 1′ con amplio tiempo de recuperación,,sobreestima mucho nuestra capacidad.
Un saludo.
Manuel
Me gustaMe gusta
Jorge Tomás dijo:
Buenas Manuel, encantado de exponerte mis ideas, la fórmula no es la misma, la completa hace una división entre el tiempo que pedaleas y el tiempo total de la sesión.
Al ser una división, una sesión sin parar de pedalear tiende a 1, mientras que una con bajadas tiende a 0.
En serio revisa y verás que no es igual.
Sobre la fórmula, es una manera matemática de ponderar, podria haber sido cualquiera pero el autor ha elegido esa.
Aún así han creado una nueva fórmula del TSS, que creo que saldrá con el WKO+4.
No sé aun como es, pero seguro que algo mejoran.
Un saludo!
Me gustaMe gusta
manuelsolaarjona dijo:
Buenos días Jorge, siento ser reiterativo pero la fórmula sí es la misma y si lo compruebas verás como dan los mismos resultados.
La fórmula es:
TSS=[(s*nW*IF)/(FTPx3600)]x100 ; que podríamos despejar así:
TSS*FTP*3600= s*nW* IF
TSS= (s*nW*IF*100) / FTP*3600. ; ahora, s/3600 lo podemos despejar en t(h) (tiempo en horas); y nW/FTP dan la fórmula de IF, por lo tanto, lo despejamos en IF, quedando:
TSS= t(h)*IF*IF*100
TSS= t(h)* IF^2 *100 lo que es la primera fórmula que indicaba en el artículo.
Quizá te refieres a otra fórmula o me estoy perdiendo algo.
En cuanto a tener en cuenta el tiempo que pedaleas, no lo había escuchado antes pero me parece una pésima idea y te cuento por qué:
Imagina una carrera o entrenamiento con muchas colinas encadenadas. Subes fuerte, pongamos a 400 w para un FTP de 300, y bajas sin pedalear. Si solo tienes en cuenta el tiempo pedaleando, está claro que el programa va a sobreestimar tu trabajo y tu potencial. Hay que tener en cuenta las recuperaciones, que hacen que baje tu potencia normalizada. Igual que se debería tener en cuenta las paradas (bajarse de la bici) en mitad de la ruta, sobretodo las más largas de 15′.
Saludos
Me gustaMe gusta
Jorge Tomás dijo:
Me he tenido que poner a hacer las formulas en excel porque estaba totalmente convencido de que no era igual, como un crio que piensa que tiene razón.
Efectivamente es lo mismo, no dá el mismo dato exacto hay un error de decimas pero lo doy como válido porque pensaba que iba a salir muy distinto.
Perdona porque he aceptado muchas cosas de la formula sin comprobarlas personalmente respecto y tienes razón.
#youwin jejeje
Me alegro porque estaba totalemente convencido y he dado en mi error…
PD: Tienes pensado escribir algo sobre el lactato, ha salido ultimamente en coversaciones y hay variedad de opiniones al respecto, y te veo muy bien formado y me gustaria saber tu opinión.
Un abrazo y te sigo después de esto con más interés todavia.
Me gustaMe gusta
Javier Clavero dijo:
Estoy de acuerdo, el TSS de científico no tiene absolutamente nada… pero es un método y cómo método conseguimos algo muy importante: objetivizar. Quizá las sensaciones no coincidan siempre con el TSB pero, y sobre todo para el ciclista autoentrenado, nos da una idea objetiva sobre nuestro estado de fatiga/frescor. Mientras que la percepción del esfuerzo es una herramienta útil para regular la carga durante una sesión de entrenamiento, la percepción del estado de forma suele ser siempre errónea… el ciclista se siente casi siempre fresco de más… hasta que empieza a sentirse cansado según avanza la temporada. El TSS me parece una herramienta fantástica para no sobrepasar las cargas de entremamiento.
Me gustaMe gusta
manuelsolaarjona dijo:
Hola Javier.
Que sea una métrica y podamos utilizarla no quiere decir que «debamos» utilizarla.
Desde mi punto de vista, un buen entrenador no necesita una métrica que le diga si está aumentando o bajando la frescura de su corredor, o aumentando y bajando las cargas. Esto ya lo sabemos al ver los datos de un entrenamiento y lase sensaciones de nuestro deportista.
La gráfica de TSB, ATL Y CTL es interesante, pero no tiene fundamentación si es guiada por TSS: Donde los entrenamientos y semanas de base son más duras que las de intensidad. Esto ya falsea todo lo bueno que podríamos tener.Al bajar el volumen, aunque aumentemos la intensidad, el software nos dirá que estamos bajando la carga y por tanto estamos más descansados. Por ejempolo: hacer series de VO2max a diario sería perfecto, puesto que puntúa muy poco y nos diría que estamos recuperándonos. Así un largo etcétera de fallos de TSS y por ende en TSB…
Me gustaMe gusta
Salvador Solozabal dijo:
Hola,
no se si éste chat está en vigor pues veo fechas un poco antiguas. Desde luego me ha interesado mucho.
La cuestión es que acabo de entrar en el mundo del potenciómetro (todavía no lo he recibido, estoy esperando ansioso el assioma uno) y estoy estudiando todos los conceptos a su alrededor y creando mi modelo excel.
Tras conocer el concepto FTP ví que necesitaría un parámetro objetivo para valorar la carga del trabajo. Evidentemente el tiempo tenía que ser el factor y encontré en concepto TSS (con la fórmula en sus dos versiones que yo también excel en mano verifiqué que daba el mismo resultado) que me lo confirmaba. Perdón por el rollo, pero donde quiero llegar es a aquello de que paseo suave de 1:30 y 20′ a 100% de FTP puedan dar similares resultados en TSS. Y aquí llega mi aportación para vuestra consideración y opinión.
¿Y si ponderamos el TSS por el ratio pulso medio de la sesión dividido por el pulso máximo obtenido en la prueba para cálculo del FTP?. o incluso encontrar un ponderador de pulso para premiar o no penalizar por lo menos con esta idea los trabajos de intensidad media/alta y si dar menor peso a los trabajos de recuperación o paseo. Evidentemente los resultados cambiarían mucho y quizás no valdrían para comparativas entre diferentes deportistas pues cada corazón es diferente, pero sí para un seguimiento individualizado.
¿Cómo lo véis?. Creo que así podría tenerse en cuenta de manera objetiva esa carga física. En cualquier caso estoy convencido que también tenemos que mirarnos el ojo
Espero poder contar con vuestra opinión
Un saludo,
Salvador
Me gustaMe gusta
Manuel Sola Arjona dijo:
Hola Salvador, muchas gracias por tu comentario. Esta página ya no la uso mucho porque me mudé a http://www.msa.training.
Tu comentario es bastante interesante.
Mezclar potencia y pulso en la misma fórmula podría ser muy interesante, aunque también habría que incluir los márgenes de error debidos a las variaciones de la FC debido a múltiples factores (temperatura, estrés, activación, fatiga, etc…).
Quizá incluso la percepción personal de esfuerzo sería mejor indicador de estrés de un entrenamiento. De hecho, he comprobado que las fórmulas que multiplican duración por percepción de intensidad funcionan bastante bien como indicadores del esfuerzo realizado…
Necesitaríamos crear nuevas fórmulas y ponerlas a prueba con deportistas para ver cómo se comportan. Personalmente, trabajo con una fórmula propia que me está dando muy buenos resultados y correlación con las sensaciones del deportista, basada en la potencia normalizada del entrenamiento, la duración y el umbral del deportista.
Me gustaMe gusta
Salvador Solozabal dijo:
Hola Manuel,
seguramente dentro del ámbito médico (yo no lo soy), habrás oído decir, pues está bastante extendido entre ellos que en medicina 2 y 2 no son 4. Siempre me ha sorprendido, porque eso no es verdad. Lo que si es verdad que esas cuentas en medicina nunca son así de simples y por tanto no existen pues juegan variables que hacen que hacen por ejemplo la aspirina en dos personas produzca efectos muy variados, Creo que esto es lo que quieren decir.
Estoy de acuerdo con tu planteamiento de intentar valorar esos otros factores, aún sabiendo que la perfección es imposible y me reafirma en mi idea. Gracias, Yo para mi método voy a empezar aplicando alguna fórmula que pondere el pulso. Lo que no quita que el mirarse al ojo, considerar las sensaciones, prime mucho aunque yo no voy a intentar cuantificarlo.
Un saludo y visitaré el chat que me indicas.
Me gustaLe gusta a 1 persona
Manuel Sola Arjona dijo:
Gracias Salvador, me encantaría que compartieses con nosotros la fórmula cuando la afines, y podramos trabajar en realizar algo con respaldo científico para aplicarlo en la ciencia del entrenamiento.
Me gustaMe gusta
Salvador Solozabal dijo:
Encantado. Estoy afinando mi excel, llevo toda la mañana trabajando en ello y desde luego enseguida te lo voy a enviar por mail a la dirección que me digas y luego lo comentaremos por telefono
Me gustaMe gusta
Gerard dijo:
Antes de encontrar este post yo tambien varié la formula del TSS usando el pulso, (en mi caso SOLO el pulso) el IF lo basé en el puslo a umbral anaerobico 177 ppm en mi caso, restando pulsaciones en reposo. Eso me da una variabilidad de 0 (reposo en cama) hasta 127 (nivel de Umbran anaerobico). Esto lo hago asi al Considerar que el 0 en el cuerpo humano respecto al esfuerzo del corazon equivale a las pulsaciones en reposo.
La cuestión es que mi grafico resultante con TSS, ATL CTL y TSB tiene la peculiaridad que no es la carga externa en watios lo que determina la carga de entrenamiento sino la carga interna de pulso. Con ello cada semana he podido aumentar mi carga externa (watios desarrollados para un mismo pulso) sin variar la carga de estres segun el grafico, ya que los entrenamientos continuaban siendo a las mismas pulsaciones iendo mas rapido.
A dicho grafico le añado otras 3 lineas comparativas (estas si en watios):
rodajes de fondo.
series de Umbral aerobico (UAL) en mi caso a 160 ppm
series de Umbral anaerobico (UAN) en mi caso a 177 ppm
series de sprints cortos VOMax por encima de UAN
Dichas linias en watios diarios, si sirven para apreciar la evolucion de la carga externa o cantidad mayor de watios que he ido desarrollando.
Cuando he superpuesto los dos graficos el del TSS basado en pulso y el de los watios desarrollados segun que sesion de series, si se puede apreciar como a igual linia de estres ATL basada en pulso sin que esta subiera igualmente subia la carga de watios, cuando hay estancamiento en watios, significaba que el cuerpo ya se habia habiutado a ese estres semanal calculado a base de horas y pulso medio, entonces subí paulatinamente los entrenamientos de la carga ATL basada en pulso para volver a apreciar como tras ello vuelven a subir las lineas de carga en watios.
Dicha superposicion de ambos graficos me sirve para saber a cuanta cantidad de carga de horas semanales segun puslo medio TSS me quedo corto o me sobrepaso para aumentar la supercompensacion y poder desarrollar mas watios.
Asi es para mi persona un metodo combinado ideal, basado en la observacion del rendimiento propio de la carga externa en funcion de la carga interna (pulso) que iba midiendo simultaneamente.
Me gustaMe gusta
Manuel Sola Arjona dijo:
Hola Gerard, gracias por compartir.
Es interesantísimo lo que dices, al igual que lo de Salvador. Me encantaría poder trabajar en algo para medir la carga de entrenamiento en cuanto esté con menos carga de trabajo.
¿Podrías ponernos algún gráfico o ejemplo de como quedaría tu modelo?
Un abrazo
Me gustaMe gusta