RANGOS ENTRENORango 1: Recuperación activa. Se trata de una zona de recuperación, donde la sensación no debe ser de fatiga. Es típico entrenamientos entre 1-2 horas a esta intensidad, para recuperar de entrenamientos o competiciones, o simplemente salir a disfrutar de un paseo en bicicleta. En esta zona el atleta utiliza casi exclusivamente grasas para mantener el ritmo.

Rangos 2-3. Asociados con el ritmo “fondo”, son parecidos a la zona 2 de Coggan. Se puede mantener bastante tiempo, desde 3 hasta 6-7 horas para ciclistas experimentados. Es una zona muy utilizada en el periodo de “base”, para el incremento de enzimas mitocondriales en los músculos y aumento de los depósitos de glucógeno, entre otras adaptaciones positivas. A mitad de esta zona se utiliza el glucógeno y la grasa prácticamente al mismo nivel. Es eficiente para mejorar LT1 pero no tanto en LT2. Además, este ritmo provoca poca fatiga a nivel del sistema nervioso autónomo y al sistema muscular, una vez que repongamos los depósitos de glucógeno. Eso sí, tampoco es una zona que permita grandes mejoras en ciclistas entrenados: debemos ir aumentando la duración poco a poco y llegará un momento que para mejorar solo nos quede aumentar la intensidad.

Rangos 4-5. Rangos entre umbrales, un ritmo que cuesta esfuerzo mantener. Típicamente se entrena en duraciones de entre 90-180′, pudiendo hacerse todo a la vez, por bloques, o con entrenamientos tipo fartlek. Unos rangos también utilizados en la base y por gente que tiene poco tiempo para entrenar. Conforme avanza la intensidad, se empieza a utilizar más glucógeno y menos grasa. Provocan unas mejoras fisiológicas similares a los rangos 2-3 pero amplificadas, sobretodo en lo referente a la capacidad de almacenamiento de glucógeno y el aumento de la potencia a los dos umbrales de lactato.

Rango 6 (LT2), se produce alrededor de este 2º umbral. Es la intensidad que podemos mantener entre 40-60′ de promedio. Por tanto, se entrena en duraciones similares, mediante series con más o menos recuperación. Una zona donde el metabolismo que se usa ya predominantemente es el de los hidratos de carbono, muy efectiva para subir el umbral y también para la interconversión de fibras rápidas en lentas, además de aumentar los niveles de glucógeno muscular y el número de mitocondrias en los músculos.

Rangos 7-8, utilizados para la mejora a intensidades casi máximas, en niveles de VO2Max. El rango 7 trabaja las series largas y el 8 las series cortas, pero en el componente de Vo2max. Se trabajan mediante series, acumulando entre 15-30′ con recuperaciones 1:1 o 1:1,5 para no bajar la exigencia cardiorespiratoria. Se utilizan frecuentemente en el periodo de crecimiento aeróbico. El sustrato preferente es el glucógeno, pero se ha documentado un uso importante de las grasas durante el tiempo de recuperación, que se puede extender horas después del propio ejercicio. Estos rangos provocan grandes mejoras en el volumen plasmático, aumento del volumen de eyección del ventrículo izquierdo, interconversión de fibras, aumento del Vo2max y aumento de la eficiencia. Esta zona provoca grandes mejoras pero también aumenta mucho las probabilidades de sobreentrenamiento. El aumento del volumen plasmático y la alta exigencia muscular provocan cambios en el organismo que hacen que en unas semanas el deportista empiece a notar fatiga y falta de entrenamiento si se realizan suficientes sesiones a la semana.

Rango 9, donde priorizamos un uso de la capacidad anaeróbica (aunque también se trabajará el metabolismo aeróbico, sobretodo en las recuperaciones). Se usa en las semanas previas a los objetivos prioritarios. Provoca grandes mejoras y también bastante fatiga a nivel del SNA y muscular. Se incrementa la capacidad de tolerancia a la acidosis provocada por la falta de oxígeno, se fortalecen las fibras rápidas y también las lentas, además de muchas adaptaciones aeróbicas que ocurren en las fibras rápidas (que tienen mayor capacidad de mejora). Esta zona se entrena mediante intervalos, con recuperaciones bastante amplias, entre 1:3-1:5, y duraciones acumuladas entre 5-15′.

Rango 10, potencia neuromuscular. Trabajo que se puede realizar durante todo el año, y no solo en sprinters. Mayor potencia máxima redundará en una mayor economía de pedalada, haciendo que necesitemos menos cantidad de fibras para cada pedalada, ahorrando fibras y además con menor percepción de esfuerzo. En sprinter es un trabajo obligatorio. Se puede trabajar sobre la bici o en gimnasio, mediante saltos, pliometría, máquinas, etc. Hay que tener en cuenta no solo la fuerza sino la velocidad del gesto.

Anuncios