Un test de esfuerzo en rodillo o carretera con medición de lactato, watios y pulso, nos va a ofrecer una información muy valiosa para poder estructurar mucho mejor nuestro programa de entrenamiento y poder ceñir las zonas de entrenamiento a nuestros parámetros fisiológicos.

1º) Definición de conceptos.

Lactato: es un subproducto que genera el cuerpo a través de el consumo de glucosa en un ambiente anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Por tanto, la presencia de lactato en sangre nos indica un estado más o menos anaeróbico del deportista, que quiere decir que a superado sus parámetros de homeostasis. Pese a su mala fama de causar fatiga, hace tiempo que se ha superado esa idea y el lactato lejos de ser causante de la fatiga, es un combustible que puede reutilizar el cuerpo cuando vuelve a tener presencia de oxígeno. Lo que sigue siendo es un buen indicador de la exigencia fisiológica de una intensidad determinada.

-Watios. Es la energía que transmitimos al pedaleo. Generalmente, es una cuarta parte de toda la energía que producimos. El resto se pierde en calor. Es la medida por excelencia del rendimiento.

– Pulsaciones. Las pulsaciones por minuto pueden ser engañosas, pues dependiendo de muchos factores (temperatura, estrés, fatiga, fármacos, etc) pueden oscilar hasta 20ppm a la misma carga de watios. Pero teniendo unos mínimos conceptos de cómo funciona, pueden ser una gran herramienta de entrenamiento, mucho más económica que tener un medidor de watios.

-RPE: o percepción subjetiva del esfuerzo, es una escala en que el esfuerzo es calificado subjetivamente por el deportista entre 1-10, desde muy fácil a máximo. Es la herramienta más económica para medir el entrenamiento, pero requiere que el deportista sea honesto consigo mismo y se conozca bien.

2º) Procedimiento

Se realizan una serie de intervalos aumentando la intensidad, desde unos ritmos fáciles hasta ritmos casi máximos. A final de cada intervalo se saca lactato, se mide el rango de pulsaciones estables y los watios medios de cada serie. Con estos datos, más otros objetivos como la percepción de fatiga (RPE) o la respiración y capacidad de hablar del deportista, se calcularán las gráficas y ecuaciones que dan lugar a la determinación de los umbrales.

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Lo más común es realizar intervalos de entre 3 y5’, aumentando unos 25-30w cada palier.

3º) Umbrales

  • LT1, o umbral aeróbico. Se mide cuando se produce un incremento de aprox 1Mmol de lactato a partir de los valores estables de reposo y ejercicio ligero. Este umbral generalmente marca la intensidad donde las grasas dejan de ser el substrato prioritario del cuerpo y aumenta bastante el consumo de glucógeno. Es el final del rango 3 o zonas de “fondo”.
  • LT2 o umbral “anaeróbico”. Se da cuando se produce un punto de inflexión en la gráfica, donde la producción de lactato se dispara. También se suele poner por algunos autores en la intensidad que produce 4mmol de lactato, pero esto es bastante generalista y no coincide con el umbral real de muchos deportistas. Muchas veces no se aprecia el punto de inflexión de la gráfica de lactato. Entonces es importante ver la evolución de pulsaciones, que suelen tener una meseta (umbral de Conconi) al llegar al umbral anaeróbico. A partir de esta intensidad se dispara mucho el consumo de carbohidratos, dejando las grasas utilizadas en una cantidad muy baja durante el ejercicio. Además, a partir de este umbral empezamos a utilizar el metabolismo anaeróbico, que tiene una capacidad de producir energía limitada si no le damos descanso. Es por ello que no podemos pasar mucho tiempo por encima de esta intensidad. Teóricamente, el umbral aneróbico LT2 se puede mantener entre 40-60’, y la intensidad la mantendremos menos tiempo conforme más nos pasemos de este umbral.
  • PAM, o potencia aeróbica máxima. Es la potencia mínima a la que se da el consumo máximo de oxígeno, o también la potencia dada en el último escalón del test. (que pueden no coincidir, pero a falta de un analizador de gases, esta última es una buena forma de calcularlo). Es una intensidad que podemos mantener entre 5-8 minutos estando frescos.
  • Potencia máxima. Es la potencia máxima que podemos conseguir en un spints. Viene determinada por nuestra fuerza, porcentaje de fibras rápidas y coordinación neuromuscular. Indica nuestra capacidad de esprintar, si somos explosivos o “diesel”.
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4º) RANGOS DE ENTRENAMIENTO

Los rangos de entrenamiento que creé tienen su base en la determinación de los distintos umbrales. Por tanto, conocer los umbrales nos dará la capacidad de ajustar a la perfección nuestras intensidades de entrenamiento.

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5º) DETERMINACIÓN DE PUNTOS FUERTES Y DÉBILES

Con todas estas medidas, además de poder calcular nuestros rangos de entrenamiento, también podemos conocer qué tipo de ciclista somos, viendo nuestras fortalezas y debilidades respecto a lo general de la población.

Esta tabla de Coggan ilustra unos valores de refencia para un ciclista de 62kg. 5” sería la potencia máxima que podemos conseguir durante 5 seg, 5’ sería similar a la Potencia Aeróbica Máxima y UPF sería igual a la potencia a LT2 de un ciclista muy entrenado, o ligeramente inferior a LT2.

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6º) COMPARACIÓN Y EVOLUCIÓN

Mediante el test de esfuerzo puedes comparar la evolución de tu estado de forma entre diferentes meses, e incluso con otros deportistas (Ojo, siempre que el procedimiento sea el mismo). No es lo mismo escalones de 20w que de 40w, y no es lo mismo palieres de 1’ que de 3’.

Lo ideal sería hacer un test antes de empezar a entrenar el periodo de base, otro al acabar la base y empezar las series intensivas y otro más último durante el pico de forma.

Lo normal es que tanto LT1 como LT2 aumenten bastante con el entrenamiento, mientras que PAM y Potencia máxima suelen tener menor margen de mejora, incluso puede disminuir esta última con el entrenamiento (Interconversión de fibras IIX a IIA o I).

7º) RELACIÓN PULSO WATIOS

En general, el pulso en un test de esfuerzo a unos watios determinados suele ser menor que lo que pasa luego en entrenamientos o carreras.

Esto se debe a factores psicológicos (en carrera o entrenos con gente, el sistema simpático hace que aumente la frecuencia cardíaca), y factores fisiológicos/ambientales. Los test se hacen en condiciones ideales: sin fatiga, sin estrés, sin deshidratación, temperatura estándar… Al avanzar el entrenamiento, todos estos factores hacen que el pulso se desacople de la potencia. La gente que no tiene medidor de watios debe tenerlo en cuenta a la hora de programar las pulsaciones a las que entrenar.

8º) DIFERENCIAS CON TEST DE CAMPO

Por último, decir que este test no es mejor ni peor que un test de campo, por ejemplo el más común de 20’ sin cuartel para estimar el umbral anaeróbico.

Lo que sí es cierto es que este test nos da además más umbrales, y no tiene en cuenta el efecto de la motivación, que en un test de 20’ es fundamental y puede dar diferencias abismales. Además, el test por excelencia para calcular el umbral debería ser un test de 1 hora a tope, porque el de 20’ es solo una estimación y hay muchas formas de calcular el umbral diferentes, según el entrenador.

Pero como es lógico, es poco factible hacer al deportista un test de 1 hora a tope a no ser que sea una competición.

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Espero haberos solucionado las dudas respecto a para qué sirve un test de lactato. Si tenéis cualquier duda, por favor ponedla en comentarios.

Gracias.

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