Entrenamiento en ayunas y resistencia

Artículo escrito para la web “MUNDO ENTRENAMIENTO”

Entrenamiento en ayunas y resistencia…

Fuente original: mundoentrenamiento.com/entrenamiento-en-ayunas-y-resistencia/ © Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895

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STRAVA PARA ENTRENAR ¿SÍ O NO?

Casi todos sabéis que Strava es un programa que guarda tus rutas en bici o a pie y compara tus tiempos en segmentos determinados con los de otras personas, haciendo clasificaciones. Además permite más cosas como comparativas a tiempo real y análisis gráfico de datos.3simy9

Strava tiene dos versiones, la gratis y la Premium (de pago). Aquí solo voy a hablar de la gratuita, que es la que todos tenemos.

Tengo que reconocer que me encanta Strava. Me motiva al entrenar y me deja ver como entrenan los demás. Lo utilizo a diario, para controlar a mis deportistas y seguir lo que hacen amigos y ciclistas de alto nivel.

Pero creo que para usar Strava correctamente hay que conocer que tiene pros y también bastantes contras que si no controlamos jugarán en nuestra contra.

Ventajas:

  • Permite compararte con otras personas en sectores determinados (puertos, bajadas, etc). Es una gran ayuda para saber cuál es el nivel que tenemos con respecto a los demás y ser realistas al establecer nuestros objetivos.11210272_815106345245450_1657559927_n
  • Registro de actividades. Strava actúa como un diario, que guarda tus entrenamientos y además te permite comparar tus tiempos actuales con tu mejor marca personal en cada segmento.
  • Strava ofrece motivación para esos días que nos cuesta motivarnos. El saber que estas grabando tu ruta, tu potencia media o velocidad media y que los demás la van a ver, hace que nos apretemos más para intentar mejorar los datos.

Me gusta planificar de vez en cuando sesiones de entrenamiento de alta intensidad que se basan en batir KOMs (King of Mountain), o al menos intentar mejorar tu marca personal, o ganar a X persona. Rompe la monotonía de las series y hace que el deportista se pueda apretar más que si entrena solo. Según el deportista y el momento de la temporada, intentamos KOMs más largos o más cortos; subidas o llanos.tacticamaster

  • Diversión. Los piques por los KOMs, buscar puertos nuevos que aún no hemos subido para marcar nuestro tiempo, etc… pueden ser factores que nos hagan disfrutar más de la bici si los llevamos bien.

Desventajas:

  • La diversión de la que hablaba se puede tornar en malos rollos con otras personas por no saber llevar bien que nos quiten un KOM, o llevar los piques más allá de lo saludable.
  • Acaba de nacer el dopaje digital. Todos lo sabemos, los segmentos se pueden hacer en moto, en coche, trasmoto, en grupo, con un huracán de viento a favor… Incluso los archivos de la ruta se pueden modificar para reducir nuestros tiempos y aumentar la velocidad. Por eso, no debemos tomarnos las clasificaciones en Strava tan en serio. (y si ves que alguien hace trampas, marca su actividad y denunciale a los administradores).
  • Aumenta bastante el riesgo de sobreentrenamiento. El salir todos los días a superarnos, a realizar contrarrelojs de alta intensidad para mejorar nuestros tiempos, nos provocará sin duda y en poco tiempo un cuadro de sobreentrenamiento. Ya me ha pasado ver a gente que hacía records todos los días y al mes empezar a hacer menos kilómetros y no conseguir ninguna corona nunca, quemados por el “Virus Strava”.stravafact
  • Puede provocar que dejemos de prestar atención a simplemente disfrutar sobre la bicicleta, cegados por los datos de kilómetros, tiempos, desnivel, etc. Las personas afectadas por el Virus Strava tienden a hacer muchos kms o intensidad para conseguir “Kudos” (la aprobación de los demás).

Como conclusión, recuerda: Strava es una gran herramienta para entrenar, motiva y es divertido, pero úsalo con moderación y no te lo tomes tan en serio!!

Si os ha gustado el artículo, no dudéis en compartirlo con los locos de los KOMs (y no olvidéis citar).

PD: Os dejo los mejores trucos para conseguir KOMs 😉

Manuel

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LA RECUPERACIÓN AGUDA

La recuperación entre dos días de competición o entrenamientos fuertes, o una vuelta, es un aspecto vital del ciclismo. Pequeñas mejoras en la recuperación pueden hacer variar las fuerzas de unos respecto a otros en las siguientes etapas.

Pese a todo, no hay consens   o sobre cuál es la mejor manera de recuperar. Esto puede depender de muchas circunstancias y adecuarse a cada persona: lo que le va bien a uno puede no irle bien a otro. También hay algunas discrepancias entre lo que dice la ciencia y lo que se ha comprobado que sienta bien a ciclistas durante muchos años. Voy a comentar mi visión sobre como debe ser una recuperación, basándome en evidencias científicas y experiencias propias y ajenas. Intentaré ser breve y claro, sin profundizar demasiado.

NUTRICIÓN:

-La prioridad es volver a llenar los depósitos de glucógeno. Para esto, es importante aprovechar la llamada “ventana metabólica”, que puede durar entre 30-120’ tras acabar el ejercicio, según lo exigente de la prueba. En estas primeras 2h debemos tomar carbohidratos de alto/moderado índice glucémico. Lo mejor sería tomarlos de forma líquida, pues al terminar no tenemos hambre y hay  poca sangre en el sistema digestivo, lo que puede provocar dolores de barriga.

Tras este tiempo, continuaremos comiendo carbohidratos en las comidas y en pequeños snacks, tomando de media unos 60gr/h, pudiendo llegar a tomar al día 8-12gr/kg peso.

-Tomar proteínas para reparar el daño muscular y poner en marcha procesos de supercompensación. Podemos empezar con un batido de proteína de suero o BCAAs justo al terminar, junto a los carbohidratos. Luego intentaremos completar mediante comida “de verdad” hasta llegar a unos 2gr de proteína por kilo de peso corporal.

-No hay que evitar a toda costa las grasas, son necesarias para que el cuerpo pueda provocar los procesos de recuperación. Algunas hormonas, como la testosterona, se sintetizan a partir del colesterol. El omega3, un tipo de ácido graso, es antiinflamatorio y ha demostrado mejorar la recuperación. (Hablo de grasas naturales, no grasas trans).

-En cuanto a la hidratación, sobretodo en días de calor, es importante beber hasta calmar la sed y un poco más por si acaso. En días calurosos hay que acompañar el agua con bebidas o alimentos salados para aumentar la retención hídrica. Esto también puede dar lugar a las “piernas hinchadas”, que (al contrario) queremos evitar en etapas muy cortas o con mucho frío.SHAKE

CRIOTERAPIA

Una gran ayuda para recuperar es la crioterapia. Cada uno a su nivel, puede ir desde meterse en una cámara con nitrógeno líquido a -200ºC (valen 45,000€),  poder meter las piernas en un cubo de agua con cubitos de hielo o simplemente darse con agua fría en la ducha. El frío aumenta el retorno venoso, activando la circulación y acelerando la recuperación. Además, tiene un efecto analgésico muy potente, por eso al salir del frío no tenemos ningún dolor de piernas y una agradable sensación de bienestar. Por último, parece que la crioterapia puede favorecer el sueño, ayudando aún más a la recuperación.

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TERAPIAS MECÁNICAS (MASAJE-ESTIRAMIENTOS-MEDIAS- REC.ACTIVA)

Los estiramientos y masajes son el pan nuestro de cada día para muchos ciclistas. Sin embargo, las investigaciones científicas no respaldan ninguna de estas dos terapias.

Los estiramientos, si son muy largos e intensos, pueden hacer disminuir la economía de pedaleo e incluso un estiramiento demasiado fuerte podría provocarnos una lesión en un músculo que ya sufre micro roturas debido a la fatiga acumulada.

Los masajes son diferentes. Hay mucha gente que declara que el masaje realmente les ayuda a recuperar las piernas bastante, mientras que a otras ni sí ni no. Aún no se ha podido demostrar en ensayos científicos que el masaje acelere la recuperación muscular ni aumente el flujo sanguíneo, pero sí puede tener beneficios a nivel psicológico que no se deben obviar. Mi recomendación es que nos demos masaje sólo si creemos o notamos que nos ayuda, y que sea suave (que no nos provoque más dolor).

Las medias de compresión sí que parecen mejorar un poco el retorno venoso y podrían ayudar a la recuperación.

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Aunque la medida que realmente ha demostrado más ayudar a la recuperación es el ejercicio ligero (recuperación activa). Rodar a una intensidad muy baja, o incluso caminar, aumenta la circulación en las piernas ayudando a la recuperación muscular. Por eso, cada vez es más normal ver a los profesionales haciendo rodillo después de una etapa.

SUEÑO

El sueño y el descanso son fundamentales para la recuperación. Mientras dormimos, aumentan hormonas como la Hormona de Crecimiento y se llevan a cabo muchos procesos de regeneración corporal.

Sin embargo, debido a la fatiga, hoteles, estrés… muchas veces es muy difícil conciliar el sueño. Para esto podemos recurrir a infusiones naturales (tila, valeriana), relajación, meditación, lectura… intentando evitar llegar al uso de medicamentos tipo dormidina, que dejaremos como último recursomito8horas

RECUPERACIÓN MENTAL.

La mente es la gran olvidada del proceso de recuperación. El estrés constante nos afecta de muchas formas: provocando la elevación crónica de algunas hormonas no deseables para la recuperación y provocando fatiga mental que nos puede llevar a un peor rendimiento físico e intelectual.

Por eso, es importante intentar desconectar una vez que termina la etapa y no estar todo el día en modo ON, dándole vueltas a la carrera o haciendo actividades que necesiten concentración como estudiar (perjudica la recuperación).

Hasta aquí los principales métodos de recuperación a grosso modo. Espero que sea útil.  Si tenéis alguna duda o sugerencia, no dudéis en ponerla en la sección de comentarios.

¿Para qué me sirve hacer un test de esfuerzo con lactato?

Un test de esfuerzo en rodillo o carretera con medición de lactato, watios y pulso, nos va a ofrecer una información muy valiosa para poder estructurar mucho mejor nuestro programa de entrenamiento y poder ceñir las zonas de entrenamiento a nuestros parámetros fisiológicos.

1º) Definición de conceptos.

Lactato: es un subproducto que genera el cuerpo a través de el consumo de glucosa en un ambiente anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Por tanto, la presencia de lactato en sangre nos indica un estado más o menos anaeróbico del deportista, que quiere decir que a superado sus parámetros de homeostasis. Pese a su mala fama de causar fatiga, hace tiempo que se ha superado esa idea y el lactato lejos de ser causante de la fatiga, es un combustible que puede reutilizar el cuerpo cuando vuelve a tener presencia de oxígeno. Lo que sigue siendo es un buen indicador de la exigencia fisiológica de una intensidad determinada.

-Watios. Es la energía que transmitimos al pedaleo. Generalmente, es una cuarta parte de toda la energía que producimos. El resto se pierde en calor. Es la medida por excelencia del rendimiento.

– Pulsaciones. Las pulsaciones por minuto pueden ser engañosas, pues dependiendo de muchos factores (temperatura, estrés, fatiga, fármacos, etc) pueden oscilar hasta 20ppm a la misma carga de watios. Pero teniendo unos mínimos conceptos de cómo funciona, pueden ser una gran herramienta de entrenamiento, mucho más económica que tener un medidor de watios.

-RPE: o percepción subjetiva del esfuerzo, es una escala en que el esfuerzo es calificado subjetivamente por el deportista entre 1-10, desde muy fácil a máximo. Es la herramienta más económica para medir el entrenamiento, pero requiere que el deportista sea honesto consigo mismo y se conozca bien.

2º) Procedimiento

Se realizan una serie de intervalos aumentando la intensidad, desde unos ritmos fáciles hasta ritmos casi máximos. A final de cada intervalo se saca lactato, se mide el rango de pulsaciones estables y los watios medios de cada serie. Con estos datos, más otros objetivos como la percepción de fatiga (RPE) o la respiración y capacidad de hablar del deportista, se calcularán las gráficas y ecuaciones que dan lugar a la determinación de los umbrales.

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Lo más común es realizar intervalos de entre 3 y5’, aumentando unos 25-30w cada palier.

3º) Umbrales

  • LT1, o umbral aeróbico. Se mide cuando se produce un incremento de aprox 1Mmol de lactato a partir de los valores estables de reposo y ejercicio ligero. Este umbral generalmente marca la intensidad donde las grasas dejan de ser el substrato prioritario del cuerpo y aumenta bastante el consumo de glucógeno. Es el final del rango 3 o zonas de “fondo”.
  • LT2 o umbral “anaeróbico”. Se da cuando se produce un punto de inflexión en la gráfica, donde la producción de lactato se dispara. También se suele poner por algunos autores en la intensidad que produce 4mmol de lactato, pero esto es bastante generalista y no coincide con el umbral real de muchos deportistas. Muchas veces no se aprecia el punto de inflexión de la gráfica de lactato. Entonces es importante ver la evolución de pulsaciones, que suelen tener una meseta (umbral de Conconi) al llegar al umbral anaeróbico. A partir de esta intensidad se dispara mucho el consumo de carbohidratos, dejando las grasas utilizadas en una cantidad muy baja durante el ejercicio. Además, a partir de este umbral empezamos a utilizar el metabolismo anaeróbico, que tiene una capacidad de producir energía limitada si no le damos descanso. Es por ello que no podemos pasar mucho tiempo por encima de esta intensidad. Teóricamente, el umbral aneróbico LT2 se puede mantener entre 40-60’, y la intensidad la mantendremos menos tiempo conforme más nos pasemos de este umbral.
  • PAM, o potencia aeróbica máxima. Es la potencia mínima a la que se da el consumo máximo de oxígeno, o también la potencia dada en el último escalón del test. (que pueden no coincidir, pero a falta de un analizador de gases, esta última es una buena forma de calcularlo). Es una intensidad que podemos mantener entre 5-8 minutos estando frescos.
  • Potencia máxima. Es la potencia máxima que podemos conseguir en un spints. Viene determinada por nuestra fuerza, porcentaje de fibras rápidas y coordinación neuromuscular. Indica nuestra capacidad de esprintar, si somos explosivos o “diesel”.
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4º) RANGOS DE ENTRENAMIENTO

Los rangos de entrenamiento que creé tienen su base en la determinación de los distintos umbrales. Por tanto, conocer los umbrales nos dará la capacidad de ajustar a la perfección nuestras intensidades de entrenamiento.

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5º) DETERMINACIÓN DE PUNTOS FUERTES Y DÉBILES

Con todas estas medidas, además de poder calcular nuestros rangos de entrenamiento, también podemos conocer qué tipo de ciclista somos, viendo nuestras fortalezas y debilidades respecto a lo general de la población.

Esta tabla de Coggan ilustra unos valores de refencia para un ciclista de 62kg. 5” sería la potencia máxima que podemos conseguir durante 5 seg, 5’ sería similar a la Potencia Aeróbica Máxima y UPF sería igual a la potencia a LT2 de un ciclista muy entrenado, o ligeramente inferior a LT2.

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6º) COMPARACIÓN Y EVOLUCIÓN

Mediante el test de esfuerzo puedes comparar la evolución de tu estado de forma entre diferentes meses, e incluso con otros deportistas (Ojo, siempre que el procedimiento sea el mismo). No es lo mismo escalones de 20w que de 40w, y no es lo mismo palieres de 1’ que de 3’.

Lo ideal sería hacer un test antes de empezar a entrenar el periodo de base, otro al acabar la base y empezar las series intensivas y otro más último durante el pico de forma.

Lo normal es que tanto LT1 como LT2 aumenten bastante con el entrenamiento, mientras que PAM y Potencia máxima suelen tener menor margen de mejora, incluso puede disminuir esta última con el entrenamiento (Interconversión de fibras IIX a IIA o I).

7º) RELACIÓN PULSO WATIOS

En general, el pulso en un test de esfuerzo a unos watios determinados suele ser menor que lo que pasa luego en entrenamientos o carreras.

Esto se debe a factores psicológicos (en carrera o entrenos con gente, el sistema simpático hace que aumente la frecuencia cardíaca), y factores fisiológicos/ambientales. Los test se hacen en condiciones ideales: sin fatiga, sin estrés, sin deshidratación, temperatura estándar… Al avanzar el entrenamiento, todos estos factores hacen que el pulso se desacople de la potencia. La gente que no tiene medidor de watios debe tenerlo en cuenta a la hora de programar las pulsaciones a las que entrenar.

8º) DIFERENCIAS CON TEST DE CAMPO

Por último, decir que este test no es mejor ni peor que un test de campo, por ejemplo el más común de 20’ sin cuartel para estimar el umbral anaeróbico.

Lo que sí es cierto es que este test nos da además más umbrales, y no tiene en cuenta el efecto de la motivación, que en un test de 20’ es fundamental y puede dar diferencias abismales. Además, el test por excelencia para calcular el umbral debería ser un test de 1 hora a tope, porque el de 20’ es solo una estimación y hay muchas formas de calcular el umbral diferentes, según el entrenador.

Pero como es lógico, es poco factible hacer al deportista un test de 1 hora a tope a no ser que sea una competición.

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Espero haberos solucionado las dudas respecto a para qué sirve un test de lactato. Si tenéis cualquier duda, por favor ponedla en comentarios.

Gracias.

Valoración de la Carga de entrenamiento

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HISTORIA: FOSTER Y TRIMP

Los entrenadores hemos intentado siempre encontrar alguna forma de medir la carga de los entrenamientos. Una fórmula que integre todo, que sirva para comparar entre varios entrenamientos del mismo atleta y ya puestos que pudiera compararse con más gente o más deportes.

A partir de la medición de las horas de entrenamiento o  los Kms recorridos, fueron surgiendo fórmulas que intentaban ser más precisas.

Así surgieron las fórmulas de Foster y Banister. La fórmula de Foster se trata de la multiplicación de la intensidad (un número en una escala de  1-10) por la duración en minutos del ejercicio. La fórmula de Banister (TRIMP) trata de la multiplicación de las pulsaciones medias de la sesión por el tiempo en minutos.

Por supuesto, ambas tienen claros inconvenientes. Es posible sacar la misma puntuación con intensidades y duraciones distintas, pero en algunos casos con bastante menos exigencia física. Dan  prioridad al tiempo frente a la intensidad, haciendo que las sesiones largas y poco intensas consigan muchos más puntos que sesiones intensas y cortas. Además, presentan el inconveniente se subjetividad (Foster) y las inconsistencias y variaciones en la medición de la FC (Banister).

TSS

Ya en el siglo XXI, Andrew Coggan diseña la fórmula TSS, que trata de integrar la potencia media realizada con el tiempo y el umbral de potencia del ciclista, dando unos valores donde 100 equivaldría a 1hora a tope.

TSS = duración (h) x IF^2 x 100;

IF (Factor de Intensidad) = Potencia Normalizada / Potencia FTP

Quizá por ser la primera fórmula basada en la potencia y exclusiva para ciclismo, su uso se ha extendido ampliamente dándole una gran reputación. Sin embargo, su validez no ha sido probada científicamente.

Es una buena métrica de iniciación, puede medir a grandes rasgos el esfuerzo realizado en un entrenamiento o carrera, pero falla en algunos aspectos:

-Sigue priorizando volumen frente a intensidad. Por ejemplo, 2h al 70% de FTP (ritmo de fondo) darían 98 puntos, algo similar a hacer 1hora a tope (según TSS). Algo claramente incorrecto si tenemos en cuenta el desgaste y la fatiga que dejan en el cuerpo ambos entrenamientos.  En cambio, hacer 30’ al 120% de FTP (algo inhumano si no lo acumulamos  a base de series), solo daría 72 puntos.

– La duración tiene carácter lineal en TSS. Sin embargo, sabemos que hacer 4 horas de entrenamiento es más del doble que hacer 2, en términos de fatiga. Por tanto, se debería ponderar la duración.

– El algortimo de potencia normalizada no tiene tampoco ninguna base científica, pudiendo cometer bastantes fallos. Sobretodo, aumenta demasiado con los esfuerzos intensos de menos de 1 minuto, a veces dando valores mucho mayores de lo que se podría conseguir a potencia constante.

– Trata a todos los atletas por igual. Sin embargo, no es lo mismo hacer 4 horas a ritmo fácil para Froome que para un cicloturista cualquiera. Los depósitos de glucógeno aumentados, y todas las adaptaciones aeróbicas del ciclista profesional hacen que para él, rodar por debajo de su umbral sea bastante menos fatigante que para un globerete, pese a tener el mismo IF.

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UTILIDAD Y FALLOS- TSS

Suelo utilizar con los ciclistas que entreno con medidor de watios una fórmula parecida a TSS, que pondera el tiempo, el nivel del ciclista y aumenta la importancia de la intensidad. Sin embargo, esta fórmula es simplemente observacional y no tiene gran importancia dentro de la planificación de los entrenamientos.

Pese a que este verano he estado intentando hacer una fórmula que ponderase todos los supuestos y midiese la carga del entreno de forma precisa, lo he tenido que dejar pensando que no es posible.

Si bien se podría crear una fórmula mucho mejor que TSS, integrando muchos más factores y con validez científica, seguiría sin servir para medir la carga del entrenamiento en una persona.

Hay muchos más factores que no se pueden medir (estrés, vida personal, estado de alimentación pre-intra-post entreno, entrenamiento días anteriores, etc…). Por tanto, la medición de la carga del entrenamiento son meros números que no nos van a servir para controlar de forma precisa las adaptaciones que genera el entrenamiento al deportista y la fatiga que le genera. Por consiguiente, todas las métricas como TSB, CTL, ATL… basadas en TSS a lo largo del tiempo, tienen el defecto de fábrica de TSS.

Parece que lo mejor, como siempre, es escuchar las sensaciones del deportista.

Si tenéis cualquier pregunta, por tonta que parezca, no dudéis en ponerla en “comentarios”. Muchas veces no me paro a explicar cosas que doy por sabidas pero que la mayoría de la gente no entiende. Gracias.

Los rangos de entrenamiento (2ª parte)

 

RANGOS ENTRENORango 1: Recuperación activa. Se trata de una zona de recuperación, donde la sensación no debe ser de fatiga. Es típico entrenamientos entre 1-2 horas a esta intensidad, para recuperar de entrenamientos o competiciones, o simplemente salir a disfrutar de un paseo en bicicleta. En esta zona el atleta utiliza casi exclusivamente grasas para mantener el ritmo.

Rangos 2-3. Asociados con el ritmo “fondo”, son parecidos a la zona 2 de Coggan. Se puede mantener bastante tiempo, desde 3 hasta 6-7 horas para ciclistas experimentados. Es una zona muy utilizada en el periodo de “base”, para el incremento de enzimas mitocondriales en los músculos y aumento de los depósitos de glucógeno, entre otras adaptaciones positivas. A mitad de esta zona se utiliza el glucógeno y la grasa prácticamente al mismo nivel. Es eficiente para mejorar LT1 pero no tanto en LT2. Además, este ritmo provoca poca fatiga a nivel del sistema nervioso autónomo y al sistema muscular, una vez que repongamos los depósitos de glucógeno. Eso sí, tampoco es una zona que permita grandes mejoras en ciclistas entrenados: debemos ir aumentando la duración poco a poco y llegará un momento que para mejorar solo nos quede aumentar la intensidad.

Rangos 4-5. Rangos entre umbrales, un ritmo que cuesta esfuerzo mantener. Típicamente se entrena en duraciones de entre 90-180′, pudiendo hacerse todo a la vez, por bloques, o con entrenamientos tipo fartlek. Unos rangos también utilizados en la base y por gente que tiene poco tiempo para entrenar. Conforme avanza la intensidad, se empieza a utilizar más glucógeno y menos grasa. Provocan unas mejoras fisiológicas similares a los rangos 2-3 pero amplificadas, sobretodo en lo referente a la capacidad de almacenamiento de glucógeno y el aumento de la potencia a los dos umbrales de lactato.

Rango 6 (LT2), se produce alrededor de este 2º umbral. Es la intensidad que podemos mantener entre 40-60′ de promedio. Por tanto, se entrena en duraciones similares, mediante series con más o menos recuperación. Una zona donde el metabolismo que se usa ya predominantemente es el de los hidratos de carbono, muy efectiva para subir el umbral y también para la interconversión de fibras rápidas en lentas, además de aumentar los niveles de glucógeno muscular y el número de mitocondrias en los músculos.

Rangos 7-8, utilizados para la mejora a intensidades casi máximas, en niveles de VO2Max. El rango 7 trabaja las series largas y el 8 las series cortas, pero en el componente de Vo2max. Se trabajan mediante series, acumulando entre 15-30′ con recuperaciones 1:1 o 1:1,5 para no bajar la exigencia cardiorespiratoria. Se utilizan frecuentemente en el periodo de crecimiento aeróbico. El sustrato preferente es el glucógeno, pero se ha documentado un uso importante de las grasas durante el tiempo de recuperación, que se puede extender horas después del propio ejercicio. Estos rangos provocan grandes mejoras en el volumen plasmático, aumento del volumen de eyección del ventrículo izquierdo, interconversión de fibras, aumento del Vo2max y aumento de la eficiencia. Esta zona provoca grandes mejoras pero también aumenta mucho las probabilidades de sobreentrenamiento. El aumento del volumen plasmático y la alta exigencia muscular provocan cambios en el organismo que hacen que en unas semanas el deportista empiece a notar fatiga y falta de entrenamiento si se realizan suficientes sesiones a la semana.

Rango 9, donde priorizamos un uso de la capacidad anaeróbica (aunque también se trabajará el metabolismo aeróbico, sobretodo en las recuperaciones). Se usa en las semanas previas a los objetivos prioritarios. Provoca grandes mejoras y también bastante fatiga a nivel del SNA y muscular. Se incrementa la capacidad de tolerancia a la acidosis provocada por la falta de oxígeno, se fortalecen las fibras rápidas y también las lentas, además de muchas adaptaciones aeróbicas que ocurren en las fibras rápidas (que tienen mayor capacidad de mejora). Esta zona se entrena mediante intervalos, con recuperaciones bastante amplias, entre 1:3-1:5, y duraciones acumuladas entre 5-15′.

Rango 10, potencia neuromuscular. Trabajo que se puede realizar durante todo el año, y no solo en sprinters. Mayor potencia máxima redundará en una mayor economía de pedalada, haciendo que necesitemos menos cantidad de fibras para cada pedalada, ahorrando fibras y además con menor percepción de esfuerzo. En sprinter es un trabajo obligatorio. Se puede trabajar sobre la bici o en gimnasio, mediante saltos, pliometría, máquinas, etc. Hay que tener en cuenta no solo la fuerza sino la velocidad del gesto.

Ejemplo de supercompensación

SEMANA post palenciaEn esta semana coincide que la mayoría de mis ciclistas están descansando: unos han terminado la temporada, y otros recargando fuerzas para supercompensar y brillar en las últimas pruebas del año, como el de este ejemplo.

A buen seguro que tras acumular 15 días de competición en 5 semanas, va a volar en cuanto recupere la frescura.

Como faltan 4 semanas para su próxima vuelta importante, realizaremos un bloque de trabajar todos los aspctos: dedicaremos una semana a la recuperación, otra a “recordar” la base, una tercera de crecimiento e intensidad, y por último una semana de “tapering” que lo colocará en un estado de forma óptimo.

Pronto escribiré sobre los distintos tipos de semanas y su configuración en el calendario.

 

Los Rangos de entrenamiento (1ª parte)

Desde que se empezó a medir el lactato en deportistas, se han ido identificando tres zonas comunes que reflejan la evolución del lactato.

La zona 1 va desde el estado de reposo a el momento en que el lactato empieza a aumentar por encima de los valores basales. Este punto se conocía antiguamente como “umbral aeróbico”, aunque no es un nombre exacto ya que el metabolismo no pasa a ser anaeróbico a partir de ese punto. Le llamaremos LT1 (Lactate Threshold 1), para diferenciarlo del siguiente. En un test de esfuerzo, este umbral se considera a patir de que el lactato aumenta 1mmol sobre el nivel basal del sujeto. Este umbral se puede mantener entre 2-4 horas, dependiendo del nivel del sujeto y su motivación, reservas de glucógeno, etc.

Es la zona de los rodajes largos, fondos, etc. Causa poco estrés al organismo pero es relativamente ineficaz para lograr adaptaciones. Necesitaremos pasar mucho tiempo en esta zona para mejorar.

La zona 2 es la zona interumbrales. Va desde este LT1 hasta LT2, el punto donde el lactato empieza a acumularse exponencialmente. Es una intensidad que podemos mantener entre 30-60′ a tope, el llamado “umbral anaeróbico”. Normalmente este umbral se ha marcado a 4mmol de lactato, pero esto es algo demasiado generalista, como la fórmula 220-edad. Lo mejor es realizar un test específico y ver donde se da el punto de inflexión de la gráfica. Habrá gente que tenga LT2 a 4mmol, a 6mmol o a 3mmol. Conviene tener en cuenta estas variaciones interpersonales.

Esta zona también se conoce como “punto dulce” por algunos, y “Tierra de nadie” por otros, según las teorías de entrenamiento a Umbral o Polarizado.

La zona 3 va desde LT2 hasta el máximo, aunque algunos autores sitúan el máximo en el punto donde el consumo de oxígeno es máximo. Sin embargo, que el consumo de oxígeno sea máximo no hace que no podamos seguir aumentando la intensidad, recurriendo a la capacidad anaeróbica.

Esta zona provoca grandes mejoras en poco tiempo, pero causa un gran estrés al organismo.

 

A partir de estas zonas, muchísimos entrenadores han ideado las suyas propias, aunque sin duda las más famosas son las 7 zonas de Andrew Coggan.

Sin embargo, estas tienen un problema: lo supeditan todo a el FTP, similar a VT2. Sin embargo, deportistas con similares VT2 pueden tener en distintos puntos VT1, Vo2Max o potencia máxima.

Por eso, decidí crear unas zonas, llamadas “Rangos de entrenamiento” que integrasen los distintos umbrales, y no solamente uno.

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Mis rangos de entrenamiento tienen 10 niveles. Nivel 1,2 y 3 se corresponderían con la intensidad inferior a LT1. Niveles 4 y 5 corresponden con la zona interumbrales. Y los niveles 6-7-8-9-10 son diferentes intensidades alredededor y por encima de LT2, porque del umbral al límite hay muchísimos cambios, algo que saben mejor los atletas que los ciclistas.

En cada rango se trabajan unas duraciones determinadas según el objetivo que queramos conseguir.

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Los porcentajes para calcular cada rango se basan en parámetros fisiológicos y en la experiencia que he ido cogiendo conmigo mismo y con los diferentes deportistas que he entrenado en los últimos 2 años.

Proximamente explicaré los diferentes rangos y entrenamientos típicos para cada uno.

Mi método de entrenamiento

Con cada uno de los ciclistas que entreno, tenemos un Excel en común.

En él está todo lo que tenemos hecho, planificado y hablado. Yo lo mando preparado y el ciclista lo devuelve relleno, sobreescribiendo los archivos cada vez.

He huído de lo típico en la actualidad, las zonas de entrenamiento de Coggan y su TSS, porque tienen algunos errores que explicaré en próximas entradas. 

No elaboro planes modelo: cada planificación está pensada para un único ciclista en un momento de la temporada, con unas características y compromisos diferentes al resto de personas. Elaborar planes así de personalizados requiere una cantidad de tiempo y estudios.

La comunicación con el deportista puede ser diaria, medinte emails, whatsapp, facebook… lo que sea más rápido o cómodo.

Mis pautas sobre nutrición y aspectos relacionados con la salud y el rendimiento suelen ser diferentes a lo que se considera estándar. Es un mundo que está en plena transformación y quienes no sean capaces de cambiar sus antiguas creencias no van a triunfar.

Además, considero que ser una persona sana es un requisito para ser un atleta fuerte, y por tanto un buen atleta es una persona sana. El entrenamiento debe redundar en una mejor calidad de vida.

Por último, está el aspecto mental, quizá el más importante. Un requisito de los entrenamientos es que al atleta le tienen que motivar y gustar, tiene que disfrutar entrenando. Hay muchos caminos para llegar al máximo rendimiento, y es el deportista quien debe elegir algunos. Por eso, los entrenamientos se diseñan entre entrenador y atleta, y es este último quien tiene la última palabra (al fin y al cabo, es quien lo va a sufrir).

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