La recuperación entre dos días de competición o entrenamientos fuertes, o una vuelta, es un aspecto vital del ciclismo. Pequeñas mejoras en la recuperación pueden hacer variar las fuerzas de unos respecto a otros en las siguientes etapas.
Pese a todo, no hay consens o sobre cuál es la mejor manera de recuperar. Esto puede depender de muchas circunstancias y adecuarse a cada persona: lo que le va bien a uno puede no irle bien a otro. También hay algunas discrepancias entre lo que dice la ciencia y lo que se ha comprobado que sienta bien a ciclistas durante muchos años. Voy a comentar mi visión sobre como debe ser una recuperación, basándome en evidencias científicas y experiencias propias y ajenas. Intentaré ser breve y claro, sin profundizar demasiado.
NUTRICIÓN:
-La prioridad es volver a llenar los depósitos de glucógeno. Para esto, es importante aprovechar la llamada “ventana metabólica”, que puede durar entre 30-120’ tras acabar el ejercicio, según lo exigente de la prueba. En estas primeras 2h debemos tomar carbohidratos de alto/moderado índice glucémico. Lo mejor sería tomarlos de forma líquida, pues al terminar no tenemos hambre y hay poca sangre en el sistema digestivo, lo que puede provocar dolores de barriga.
Tras este tiempo, continuaremos comiendo carbohidratos en las comidas y en pequeños snacks, tomando de media unos 60gr/h, pudiendo llegar a tomar al día 8-12gr/kg peso.
-Tomar proteínas para reparar el daño muscular y poner en marcha procesos de supercompensación. Podemos empezar con un batido de proteína de suero o BCAAs justo al terminar, junto a los carbohidratos. Luego intentaremos completar mediante comida “de verdad” hasta llegar a unos 2gr de proteína por kilo de peso corporal.
-No hay que evitar a toda costa las grasas, son necesarias para que el cuerpo pueda provocar los procesos de recuperación. Algunas hormonas, como la testosterona, se sintetizan a partir del colesterol. El omega3, un tipo de ácido graso, es antiinflamatorio y ha demostrado mejorar la recuperación. (Hablo de grasas naturales, no grasas trans).
-En cuanto a la hidratación, sobretodo en días de calor, es importante beber hasta calmar la sed y un poco más por si acaso. En días calurosos hay que acompañar el agua con bebidas o alimentos salados para aumentar la retención hídrica. Esto también puede dar lugar a las “piernas hinchadas”, que (al contrario) queremos evitar en etapas muy cortas o con mucho frío.
CRIOTERAPIA
Una gran ayuda para recuperar es la crioterapia. Cada uno a su nivel, puede ir desde meterse en una cámara con nitrógeno líquido a -200ºC (valen 45,000€), poder meter las piernas en un cubo de agua con cubitos de hielo o simplemente darse con agua fría en la ducha. El frío aumenta el retorno venoso, activando la circulación y acelerando la recuperación. Además, tiene un efecto analgésico muy potente, por eso al salir del frío no tenemos ningún dolor de piernas y una agradable sensación de bienestar. Por último, parece que la crioterapia puede favorecer el sueño, ayudando aún más a la recuperación.
TERAPIAS MECÁNICAS (MASAJE-ESTIRAMIENTOS-MEDIAS- REC.ACTIVA)
Los estiramientos y masajes son el pan nuestro de cada día para muchos ciclistas. Sin embargo, las investigaciones científicas no respaldan ninguna de estas dos terapias.
Los estiramientos, si son muy largos e intensos, pueden hacer disminuir la economía de pedaleo e incluso un estiramiento demasiado fuerte podría provocarnos una lesión en un músculo que ya sufre micro roturas debido a la fatiga acumulada.
Los masajes son diferentes. Hay mucha gente que declara que el masaje realmente les ayuda a recuperar las piernas bastante, mientras que a otras ni sí ni no. Aún no se ha podido demostrar en ensayos científicos que el masaje acelere la recuperación muscular ni aumente el flujo sanguíneo, pero sí puede tener beneficios a nivel psicológico que no se deben obviar. Mi recomendación es que nos demos masaje sólo si creemos o notamos que nos ayuda, y que sea suave (que no nos provoque más dolor).
Las medias de compresión sí que parecen mejorar un poco el retorno venoso y podrían ayudar a la recuperación.
Aunque la medida que realmente ha demostrado más ayudar a la recuperación es el ejercicio ligero (recuperación activa). Rodar a una intensidad muy baja, o incluso caminar, aumenta la circulación en las piernas ayudando a la recuperación muscular. Por eso, cada vez es más normal ver a los profesionales haciendo rodillo después de una etapa.
SUEÑO
El sueño y el descanso son fundamentales para la recuperación. Mientras dormimos, aumentan hormonas como la Hormona de Crecimiento y se llevan a cabo muchos procesos de regeneración corporal.
Sin embargo, debido a la fatiga, hoteles, estrés… muchas veces es muy difícil conciliar el sueño. Para esto podemos recurrir a infusiones naturales (tila, valeriana), relajación, meditación, lectura… intentando evitar llegar al uso de medicamentos tipo dormidina, que dejaremos como último recurso
RECUPERACIÓN MENTAL.
La mente es la gran olvidada del proceso de recuperación. El estrés constante nos afecta de muchas formas: provocando la elevación crónica de algunas hormonas no deseables para la recuperación y provocando fatiga mental que nos puede llevar a un peor rendimiento físico e intelectual.
Por eso, es importante intentar desconectar una vez que termina la etapa y no estar todo el día en modo ON, dándole vueltas a la carrera o haciendo actividades que necesiten concentración como estudiar (perjudica la recuperación).
Hasta aquí los principales métodos de recuperación a grosso modo. Espero que sea útil. Si tenéis alguna duda o sugerencia, no dudéis en ponerla en la sección de comentarios.
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