Desde que se empezó a medir el lactato en deportistas, se han ido identificando tres zonas comunes que reflejan la evolución del lactato.

La zona 1 va desde el estado de reposo a el momento en que el lactato empieza a aumentar por encima de los valores basales. Este punto se conocía antiguamente como “umbral aeróbico”, aunque no es un nombre exacto ya que el metabolismo no pasa a ser anaeróbico a partir de ese punto. Le llamaremos LT1 (Lactate Threshold 1), para diferenciarlo del siguiente. En un test de esfuerzo, este umbral se considera a patir de que el lactato aumenta 1mmol sobre el nivel basal del sujeto. Este umbral se puede mantener entre 2-4 horas, dependiendo del nivel del sujeto y su motivación, reservas de glucógeno, etc.

Es la zona de los rodajes largos, fondos, etc. Causa poco estrés al organismo pero es relativamente ineficaz para lograr adaptaciones. Necesitaremos pasar mucho tiempo en esta zona para mejorar.

La zona 2 es la zona interumbrales. Va desde este LT1 hasta LT2, el punto donde el lactato empieza a acumularse exponencialmente. Es una intensidad que podemos mantener entre 30-60′ a tope, el llamado “umbral anaeróbico”. Normalmente este umbral se ha marcado a 4mmol de lactato, pero esto es algo demasiado generalista, como la fórmula 220-edad. Lo mejor es realizar un test específico y ver donde se da el punto de inflexión de la gráfica. Habrá gente que tenga LT2 a 4mmol, a 6mmol o a 3mmol. Conviene tener en cuenta estas variaciones interpersonales.

Esta zona también se conoce como “punto dulce” por algunos, y “Tierra de nadie” por otros, según las teorías de entrenamiento a Umbral o Polarizado.

La zona 3 va desde LT2 hasta el máximo, aunque algunos autores sitúan el máximo en el punto donde el consumo de oxígeno es máximo. Sin embargo, que el consumo de oxígeno sea máximo no hace que no podamos seguir aumentando la intensidad, recurriendo a la capacidad anaeróbica.

Esta zona provoca grandes mejoras en poco tiempo, pero causa un gran estrés al organismo.

 

A partir de estas zonas, muchísimos entrenadores han ideado las suyas propias, aunque sin duda las más famosas son las 7 zonas de Andrew Coggan.

Sin embargo, estas tienen un problema: lo supeditan todo a el FTP, similar a VT2. Sin embargo, deportistas con similares VT2 pueden tener en distintos puntos VT1, Vo2Max o potencia máxima.

Por eso, decidí crear unas zonas, llamadas “Rangos de entrenamiento” que integrasen los distintos umbrales, y no solamente uno.

RANGOS ENTRENO

Mis rangos de entrenamiento tienen 10 niveles. Nivel 1,2 y 3 se corresponderían con la intensidad inferior a LT1. Niveles 4 y 5 corresponden con la zona interumbrales. Y los niveles 6-7-8-9-10 son diferentes intensidades alredededor y por encima de LT2, porque del umbral al límite hay muchísimos cambios, algo que saben mejor los atletas que los ciclistas.

En cada rango se trabajan unas duraciones determinadas según el objetivo que queramos conseguir.

rangos2

Los porcentajes para calcular cada rango se basan en parámetros fisiológicos y en la experiencia que he ido cogiendo conmigo mismo y con los diferentes deportistas que he entrenado en los últimos 2 años.

Proximamente explicaré los diferentes rangos y entrenamientos típicos para cada uno.

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